Top 10 Best Tips for Running | दौड़ के लिए टॉप 10 वेस्ट टिप्स | Running Ke Liye Top 10 Best Tips

Top 10 Best Tips for Running | दौड़ के लिए टॉप 10 वेस्ट टिप्स | Running Ke Liye Top 10 Best Tips

Hello दोस्तों, मैं आज आपको बताऊंगा दौड़ने की बेस्ट 10 टिप्स। जब हम लोग रनिंग करते हैं तो बहुत सारी गलतियां करते हैं, जैसे हम रनिंग से पहले वार्मअप तथा स्टेचिंग (Stretching) नहीं करते जो बहुत ही गलत है। अगर हम उन गलतियों को ना दोहराएं तो निश्चित ही हम अपनी दौड़ को बहुत ही बेहतर कर सकते हैं। यह सब आप जानते हो कि पुलिस हो, आर्मी हो या पैरामिलिट्री फोर्स सभी में शारीरिक दक्षता का काफी महत्व है। आर्मी में रनिंग 1600 मीटर की होती है; जिसके लिए बहुत कम समय ही निर्धारित होता है। अमूमन 1600 मीटर की दूरी 5:30 मिनट में करना पड़ता है। अतः जो लोग शारीरिक दक्षता परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं तथा शारीरिक दक्षता परीक्षा के बारे में जानना चाहते हैं तो वह रनिंग की मेरी बताई गई बेस्ट टिप्स को अपनाकर अपनी रनिंग को बहुत ही बेहतर कर सकते हैं। रनिंग की बेस्ट टिप्स इस प्रकार हैं:-

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1- दौड़ के लिए दैनिक (Days Wise) चार्ट बनाएं:-

दौड़ने की शुरुआत करने से पहले आप कंप्लीट प्लान बना ले कि कितने दिन में कितने समय में कितनी दूरी तय करनी है । उसके हिसाब से आप अपना दैनिक चार्ट बनाएं तथा उसी के अनुसार योजना बनाकर दौड़ लगाएं योजनाबद्ध रूप से दौड़ लगाने से आप निश्चित रूप से अपनी दौड़ को बहुत ही जल्दी सुधार सकते हैं।

2-  सुबह को दौड़ करें:-

रनिंग का आदर्श समय सुबह का होता है। सुबह के समय रनिंग करने से स्वच्छ हवा मिलती है; जिससे हमें रनिंग करने में काफी सहायता मिलती है तथा हृदय का रक्त संचार भी अच्छा रहता है। सुबह का वातावरण दौड़ने के लिए आदर्श होता है। यदि आप रनिंग करने का सोच रहे हो तो सुबह का समय सबसे अच्छा होता है, इसलिए सुबह को ही रनिंग करें। यदि आपके पास सुबह को रनिंग करने का समय नहीं है तो आप शाम को भी कर सकते हैं किंतु शाम को रनिंग करने से पहले 4 से 5 घंटे पूर्व कुछ ना खाएं। यदि आप पेट को खाली नहीं रखोगे तो आपको रनिंग करने में परेशानी महसूस होगी और पेट में दौड़ते समय दर्द भी हो सकता है। अतः सुबह के समय यदि संभव हो दौड़ने का समय निकालें।

 3-Warm up, तथा स्ट्रेचिंग करें:-

रनिंग को बेहतर बनाने के लिए बहुत जरूरी है कि आप रनिंग से पहले लगभग 20-30 मिनट अपनी बॉडी को Warm up तथा स्ट्रेचिंग करें। स्ट्रेचिंग में बाजू, धड़, पैर की एक्सरसाइज करें; ताकि आपकी मसल्स खुल सके, उनमें अकड़न ना। अपने पैरों को मजबूती देने के लिए सीढ़ियों के ऊपर-नीचे उतरना भी काफी बेहतर रहता है।

4-शरीर को लचीला बनाएं:-

अगर आप अपनी रनिंग के समय अपने शरीर को आंकड़ा लोगे तो आपके शरीर में चोट(Injury) लगने का खतरा हमेशा बना रहता है; इसलिए अपने शरीर को लचीला बनाएं। इसके लिए आप छत से ऊपर-नीचे सीढ़ियों के माध्यम से उतरे चढ़े। यह आपके पैरों को मजबूत बनाएगा तथा रनिंग करते समय आपके पैरों में जो दर्द होता है उसको भी दूर करेगा ।

5- रनिंग को धीरे से स्टार्ट करें:-

जब आप रनिंग करते हो तो रनिंग को शुरू में धीरे से शुरू करें तथा धीरे धीरे अपनी गति को तेज करें। शुरू से ही तेज गति से रनिंग करने से सांस फूल जाती है तथा पेट में भी दर्द होने लगता है तथा पेर में भी दर्द हो सकता है। धीरे-धीरे रनिंग शुरू करने से आपका शरीर गर्म होता है इसलिए आप धीरे से स्टार्ट करें। जब आपका शरीर गरम हो जाएगा आप तेज गति से दौड़ने पर भी थकान महसूस नहीं करेंगे, न ही आपके पैरों में दर्द होगा और आप अपनी को समय से पहले ही रनिंग को पुरी कर लोगे।

6-  दौड़ते समय ध्यान देने योग्य बातें:-

• दौड़ते समय शरीर  के भार को आगे की तरफ झुककर रखें।
•  नाक से साँस लें ।
•  दोनों हाथो को खुदरती रूप से आगे पीछे जाने दें ।
•  सर को सीधा रखकर दौड़े न की जमीं पर देखकर ।
• अंतिम चक्कर में पूरी ताकत के साथ दौड़े अंतिम चक्कर में जब तेज गति से दौड़ रहे हो तो मुँह से साँस लें ।

7-  दौड़  को समाप्त  का तरीका:-

जब आप अंतिम चक्कर पूरा कर लो तो एक दम से न रुकें वल्कि धीरे धीरे से रुकें। एक दम से रुकने से शरीर की मसल्स को नुकसान पहुँचता है क्युकी बॉडी गरम होती है । गरम बॉडी तथा साँस  को धीरे धीरे से दौड़ समाप्त कर शांत करें।

8-  पानी का सेवन अधिक करें:-

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए भरपूर मात्रा में पानी पीना आवश्यक है, क्योंकि हमारे शरीर के वजन में लगभग 70% पानी होता है । रनिंग करते समय शरीर से बहुत पसीना निकलता है, जिससे शरीर में पानी की कमी हो जाती है । ऐसे में पर्याप्त मात्रा में पानी ना लेने से शरीर डिहाइड्रेड हो जाता है; जो आपकी रनिंग तथा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है । रनिंग करने से लगभग आधा घंटा पहले पानी का सेवन करना चाहिए तथा जब आप दौड़ने जाएं तो पेशाब(toilet) करके जाना चाहिए ।

9-  स्वस्थ आहार का सेवन करें:-

दोस्तों हम अच्छी दौड़ तभी लगा सकते हैं; जब हमारे शरीर में ताकत हो और ताकत अच्छे खान-पान से ही है। स्वस्थ आहार से शरीर को एनर्जी मिलती है; जिससे आप बिना थके रनिंग कर सकते हैं । अपने भोजन में दूध, फल, ताजी सब्जियां, पनीर इत्यादि को शामिल करें तथा फास्ट फूड का सेवन बिल्कुल बंद कर दें। फास्ट फूड का सेवन करने से आप रनिंग के समय, रनिंग करते समय जल्दी थक जाओगे।

10-  अच्छी नींद लें:-

पुरे शरीर के लिए सोना बहुत जरूरी है; इससे हमारे मसल्स को आराम मिलता है तथा शरीर को नई ऊर्जा मिलती है। पूरी नींद लेने से शरीर पूरी तरह से रिलैक्स हो जाता है तथा आप रनिंग करने के लिए फिर से अपने आप को तरोताजा महसूस करते हो। कम से कम 7 से 8 घंटे सोना शरीर के लिए अत्यावश्यक है।

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परीक्षा के दिन रनिंग के लिए टिप्स:-

1. जिस ग्राउंड में आपको रनिंग करनी है उस ग्राउंड का पहले निरीक्षण हो सके तो अवश्य करें।
2. रनिंग करने से पहले अपने आप को 20 से 30 मिनट स्ट्रेचिंग, Warm up जरूर करें।
3. रनिंग के लिए हमेशा प्रथम पंक्ति में खड़े हो।
4. रनिंग करने से पहले अपनी पोजीशन को सेट कर ले।
5. आदेश का इंतजार करें, सतर्क रहें।
6. रनिंग का आदेश मिलते ही, रनिंग स्टार्ट कर दे।
7. रनिंग करते समय खुद को प्रथम ट्रक में बाईं तरफ रखें।
8. रनिंग करते समय सकारात्मक परिणाम को सोचें यानी कि अपने आप को विजेता की तरह महसूस करें।
9. रनिंग करते समय ग्राउंड के चारों ओर अपने शरीर का संतुलन बाईं तरफ बनाकर रखें।
10. रनिंग के समय ग्राउंड के चक्करों की गिनती करते रहे, नहीं तो आप अपने चक्कर भूल जाओगे और तनाव में आ जाओगे। अपनी रनिंग को अच्छे से समाप्त नहीं कर पाओगे।

यदि आप उपरोक्त बताई बातों को अमल में लाओगे तो निश्चित ही दौड़ में टॉप करोगे ।

आशा करता हूँ, आपको ये लेख पसंद आया होगा।

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